Dieta ketogenică – cum funcționează și cum să începeți

Cei puțin mai versați în pregătirile competitive ale culturistilor au întâlnit deja această dieta keto. În cercurile de culturism, dieta ketogenică este considerată a fi extrem de eficientă în stadiul de definire, adică în stadiul în care obiectivul este de a scăpa de excesul de grăsime.

Apropo, există unele controverse în jurul dietei ketogenice corp în sine, dar faptul este că marea majoritate a celor care au încercat-o pot depune mărturie despre procentele extrem de scăzute de subcutanată pe care le-au obținut cu ea. Dieta ketogenică sau keto a fost utilizată ca terapie la copiii cu convulsii epileptice cu mare succes în anii 1920 și 1930, cu toate acestea, floarea soarelui odată cu apariția unor noi medicamente anticonvulsivante, această practică a fost abandonată. Potrivit statisticilor, poți consuma astăzi 20-30% dintre pacienți nu răspund în mod adecvat la astfel de medicamente orez cartofi. În această populație, corpul și mai ales la copii, dieta ketogenică și-a găsit din nou locul extra virgin.

Cum funcționează dieta ketogenică

Mai simplu spus, o dietă ketogenică funcționează prin minimizarea aportului de 5 carbohidrați și, prin urmare, crearea de cetone, forțând organismul să consume acizi grași liberi ca primară de energie. Deci, după cum știm deja, în condiții normale, folosește carbohidrații ca sursă primară de energie. Dacă excludem corpul carbohidrații din dietă, este forțat să găsească o sursă alternativă de energie.

O astfel de sursă de energie este dietei ketogenica acizii grași liberi. Creierul nu poate folosi acizi grași liberi ca propulsor. Cu toate acestea, poate folosi corpuri cetone. Corpii cetonici sunt un produs secundar al defalcării incomplete a acizilor grași din ficat. Când sunt produse rapid, se acumulează în sânge și apare o afecțiune numită cetoză. Deoarece organismul are acum o de energie din nou, nu este nevoie de carbohidrați, astfel încât gluconeogeneza (producția de glucoză din aminoacizi) a fost oprită. În consecință, carne proteina rămâne scutită de degradare (altfel ar fi utilizată în scopuri energetice).

Având în vedere toate cele de mai sus alimentare, devine perfect clar de ce un număr tot mai mare de culturisti optează pentru o low carb corp: consumul eficient de exces de grăsime și, în același timp, păstrarea masei musculare!

Dieta ketogenică face posibile ajustările metabolismului descrise mai sus, prin manipularea a doi hormoni: consumate insulină și glucagon. După cum știm, insulina este un hormon de stocare, care permite transportul nutrienților din sânge în celule. Deci, permite depozitarea glucozei în celulă sub formă de glicogen.

În schimb, glucagonul este un hormon mobilizator. Se descompune glicogenul pentru a furniza organismului glucoză masa musculară. Când carbohidrații sunt eliminați din dieta keto, nivelurile de insulină scad și nivelurile de glucagon cresc suplimente. Aceasta are ca rezultat eliberarea crescută a acizilor grași liberi din celulele grase și arderea lor crescută în ficat. Cetonele se formează ca produs secundar.

Cum vom ști că suntem în cetoză?

Cea mai simplă metodă de diagnostic este să sufli nasul cuiva și dacă ai un aspect amenințător sau acea persoană leșină, ești mai mult sau mai puțin sigur că a apărut. Anume, cetonele au un „miros” intens, dulce, astfel încât sunt ușor de mirosit.

Cetonele apar în sânge (cetonemie) și în urină (cetonurie). Cea mai exactă indicație că organismul este în cetoză este o dovadă a prezenței cetonelor în sânge suplimente. Cu toate acestea, în practica de zi cu zi, un test de sânge este destul de nepractic, astfel încât detectarea interzise cetonelor în urină poate fi utilizată pentru a detecta alimentare. Testul este bogate în grăsimi pur și grăsimilor simplu efectuat cu benzi care schimbă culoarea în prezența corpurilor cetone (Ketostix, etc.).

Nivelurile de cetonă din organism sunt cele mai scăzute dimineața și cele mai ridicate în jurul miezului nopții. De asemenea, meniu femeile dezvoltă concentrații mai mari de cetone decât bărbații și copii decât adulții. La unele persoane care au alimente obținut cetonemie corpi cetonici, testul de cetonă a urinei va fi negativ.

Acest lucru, totuși, nu înseamnă că nu sunt în cetoză, deoarece fizice am spus că cetonele din sânge sunt un indicator al faptului alimente dacă este în starea de cetoză sau nu. Apropo, doar 10-20% din totalul cetonelor zahăr produse în ficat ajung în urină. Unele suplimente alimente, de exemplu uleiuri vegetale, antioxidantul N-acetil-cisteină poate da un test fals pozitiv pentru legume și cetone.

Cum să începeți o dietă ketogenică? Este mai întâi necesar să se determine câte consumă organismului în repaus, adică să se mențină starea existentă. Există mai multe ecuații pentru aceasta nuci, consumi unele mai simple și altele mai complicate.

Următoarele formule vor fi interzise utilizate în acest scop:

• bărbați – > kcal = greutate în kg * 35,2
• femei – > kcal = greutate în kg * 33

În continuare trebuie să avantajele determinăm câte vom ingera. Desigur, pentru a pierde excesul de grăsime, trebuie să reducem aportul de keto. Cele mai multe sunt predispuse la deficit excesiv de calorii, ceea ce determină alimente o încetinire a metabolismului și, prin urmare, un efect slab al dietei keto.

Trebuie avut întotdeauna în vedere faptul că deficitul ulei de cocos caloric este creat nu numai prin aportul redus, ci și prin consumul pentru care formarea este responsabilă. La începerea unei diete keto, aportul de nu trebuie redus cu mai mult de 10-20% din caloriile determinate inițial în repaus.

Este rezonabil să se aștepte o pierdere de 0,75-1 kg pe săptămână. Oricine pierde in greutate mai repede ar trebui sa-si arderea grăsimilor interzise creasca aportul de calorii sau sa reduca antrenamentul aerobic, deoarece cel mai probabil pierde tesutul muscular!

TIPURI DE DIETE KETOGENICE

Aceasta este o variantă originală a dietei ketogenice alimente și se bazează pe un aport scăzut de fructe de pădure un aport moderat până la ridicat de 20 proteine și 75 grăsimi. Pentru a atinge interzise o starea de cetoză, aportul de zahăr trebuie redus sub 100g / zi, iar dezavantajele majoritatea vor trebui să reducă această cifră la aproximativ 30g / zi pentru a obține și menține cetoza. Aportul de carbohidrați de 30g / zi și chiar mai puțin alimente permise este recomandat în primele săptămâni de SKD până când vine vorba organismul se adaptează grăsimi și trece la o alternativă de combustibil (acizi grași liberi).

În ceea ce privește alegerea carbohidraților, consumi ar trebui să le alegem pe cele cu un GI scăzut, deoarece scopul nostru este de a menține nivelul de insulină cât mai scăzut posibil. Deci, cele mai multe vor fi sub formă de legume verzi. Fructele și alimentele permise diferitele surse de amidon trebuie eliminate complet din dieta keto.

În ceea ce privește proteinele, aportul lor carbohidrati crescut poate interfera și cu cetoza. În mod ideal, aportul lor va fi suficient de ridicat pentru a preveni pierderea masă musculară și suficient de scăzut pentru a nu afecta cetoza. În timpul fazei inițiale de câteva săptămâni, aportul trebuie să fie de cel puțin 1,75 g / kg sau cel puțin 150 g / zi pentru a preveni catabolismul. După această perioadă inițială, este recomandat un aport de 2g / kg pentru cineva care se antrenează regulat fructe.

Deși o poate fi formată numai din carbohidrați și proteine, aportul caloric ar fi atât de scăzut încât metabolismul ar fi foarte încetinit grăsimea. Grăsimile în acest caz sunt balast caloric, adică. serviți pentru a obține un aport caloric adecvat. Deci, odată ce ne-am determinat nevoile calorice și odată ce am determinat câte carbohidrați și proteine avem nevoie, vom obține restul caloriilor din grăsimi.

Principala problemă cu SKD este că o astfel de dietă nu poate merge mână în mână cu o pregătire intensivă din cauza aportului extrem grăsimea de scăzut de carbohidrați. De ce este așa? Atunci când carbohidrații sunt foarte scăzute alimente, recuperarea glicogenului după antrenament este practic inexistentă și, prin urmare, bogate în carbohidrați formarea intensivă în perioada următoare alimentație nu va fi posibilă. Prin urmare, a fost necesar să se facă două tipuri de SKD modificate care să includă mai mulți carbohidrați în regim, dar fără a perturba.