Tot ce trebuie să știi despre complexul de vitamina B

Last Updated on 27/06/2022

Complexul de vitamine B este format dintr-un total de noua vitamine B, solubile in apa, care îndeplinesc diferite sarcini în corpul nostru și sunt esențiale pentru sănătate și bunăstare. Fiind elementele de bază ale unui organism sănătos, vitaminele B au un impact direct asupra nivelului de energie, a funcției creierului și a metabolismului celular.

Organismul nu poate produce singur acesti nutrienți esențiali, ci trebuie obținuti din dietă pentru a evita o eventuala boala produsa de lipsa complexului de vitamine B – simptome produse de acest deficit pot fi de la usoare stari de oboseala, la dementa sau diabet zaharat.

În acest articol vom trece in revista rolul vitaminelor B in organism, care alimente conțin vitamina B, cat timp se ia complexul de vitamina B, la ce ajuta și de ce poate fi uneori recomandabil ca in cura cu vitamina B sa introducem suplimente alimentare si vitamina b complex beneficii.

Complexul B – beneficii, unde se găsește și simptomele de deficiență

Vitaminele din complexul B se sprijină reciproc în efectele lor si sunt necesare pentru multe procese, de exemplu pentru producerea de energie, capacitatea de concentrare și pentru nervi. În special în perioadele de stres, sub supravegherea medicului, este deosebit de important să se asigure un aport adecvat din cel mai bun complex de vitamina B. Acestea includ:

Vitamina B1 – tiamina

Vitamina B1 sau tiamina este una dintre cele noua vitamine esențiale ale complexului B si este necesar să se consume sub formă de suplimente sau prin alimente bogate în tiamina.

Vitamina B1 poate fi prezentă sub formă de tiamină liberă (alimente pe bază de plante) sau sub formă fosforilată (alimente de origine animală).

Principalele surse de tiamina sunt:

carnea de porc, carnea slaba si pestele
semințele de floarea soarelui
cereale, pâine, leguminoase, paste, nuci, ouă
germeni de grâu, drojdie de bere, tărâțe de orez

În forma sa activă de coenzimă, tiamina este implicată în metabolismul energetic și joacă un rol important în transmiterea stimulilor în sistemul nervos.

Vitamina B1 sprijină următoarele procese metabolice:

ajuta la un metabolism energetic normal
sustine sistemul nervos si funcționarea mentală normală
are un efect pozitiv asupra funcției inimii

Deficitul de tiamina poate provoca urmatoarele reactii:

degradarea fibrelor nervoase cu furnicaturi ale extremitatilor
spasme musculare
disfuncții cognitive
diabet zaharat de tip 2
tulburări gastrointestinale
neurastenie

Vitamina B2 – riboflavina

Vitamina B2, cunoscută si sub denumirea de riboflavina este mult mai puțin solubilă și rezistă la căldură mult mai bine decât vitamina B1.

O doza semnificativa din aceasta vitamină se poate furniza din:

carnea precum vită, porc, miel și pește
drojdia de bere și ciuperci
cerealele integrale si germeni de grau
leguminoase, avocado, sparanghel și ciuperci

Fiind una dintre principalele vitamine pentru anemie, vitamina B2 asigura metabolizarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor din alimente si susțin funcția de detoxifiere a ficatului.

Alte roluri ale riboflavinei sunt:

sustine un metabolism energetic normal
ajuta la o funcționare sănătoasă a sistemului nervos
asigură un păr sănătos, o piele frumoasă și unghii puternice
protejează celulele de stresul oxidativ

Deficitul de riboflavina interferează cu activitatea altor nutrienți, în special a vitaminelor B, cum ar fi B9, B3, B6 și vitamina B12.

Contraindicatii ale consumului nu au fost semnalate, iar simptomele se manifestă prin:

buze crăpate și ulceroase
dermatită cu piele crăpată
ochi rosii, umflați, foarte sensibili la lumină
slăbiciune corporală
întârziere de creștere
anemie

Vitamina B3 – niacina, vitamina PP

Vitamina B3, cunoscuta și sub denumirea de niacina, este o vitamină din complexul de vitamine B, numită și acid nicotinic și factor PP (Pellagra Preventive).

Natura oferă hrana pentru a acoperi necesarul de vitamina B3, astfel:

carne slabă, pește, fructe uscate si nuci
pui, lactate si oua
cereale, drojdie de bere, germeni de grau

Niacina este alcătuită din două coenzime, acidul nicotinic și nicotinamida, care sunt responsabile pentru sintetizarea și degradarea acizilor grași, carbohidraților, aminoacizilor și schimbului de oxigen în țesuturi.

Functiile vitaminei B3 sunt:

asigura un metabolism energetic normal
promovează funcționarea sănătoasă a nervilor și funcțiile mentale
servește la menținerea mucoaselor și a pielii
colaborează la sinteza glicogenului

Sinteza niacinei poate fi impiedicata de deficitul de B1, B2, B3, B6, vitamina C, dar si de lipsa de fier.

Simptome ale deficitului de niacina includ:

pelagra – o boala caracterizată prin stare precară a pielii (întunecată, uscată și solzoasă cu o senzație de mâncărime la expunerea la lumina soarelui),
inflamarea mucoaselor intestinale
demența

Vitamina B5 – acidul pantotenic

Acidul pantotenic sau vitamina B5 este o vitamină solubila în apa, distribuită pe scară largă, al carei nume provine de la cuvântul grecesc panthos care înseamnă „pretutindeni”.

Cu toate ca aproape toate alimentele contin acid pantotenic, sursa animala este mai benefica decât cea vegetala.

Exista acid pantotenic in:

ouă, peşte si carne
nuci si cereale integrale
leguminoase, cartof varză si brocoli
drojdie

Acidul pantotenic este un compus esential a coenzimei CoA, care este necesară pentru descompunerea grăsimilor, carbohidraților și aminoacizilor și pentru sinteza colesterolului și acizilor grași.

Principalele rolul ale vitaminei B5 in organism sunt:

este importanta pentru metabolismul energetic
ajuta la sinteza hormonilor steroizi, a vitaminei D și a substanțelor mesager (neurotransmițători)
reduce oboseala și îmbunătățește performanța mentală

Experții spun că deficitul acestei vitamine este destul de greu de obtinut și că apare doar în cazuri foarte izolate.

Vitamina B6 – piridoxina

Vitamina B6 sau piridoxina joacă un rol important în metabolismul aminoacizilor si asigură funcționarea sistemului imunitar și nervos, iar aceasta sa gaseste si in alimente bogate in magneziu.

Surse alimentare bogate in piridoxina includ:

carne de vita, ficat, porc, pasare, miel, fructe de mare
gălbenuşul de ou
cerealele integrale și derivatele lor
drojdie de bere

Hemoglobina pigmentului roșu din sânge și mulți neurotransmițători, cum ar fi serotonina, nu pot fi produse fără vitamina B6.

Alte functii indeplinite de piridoxina sunt:

contribuie la sinteza normală a cisteinei
este implicată în formarea sângelui
susține metabolismul normal al proteinelor și glicogenului
menține funcțiile mentale normale
ajuta la absorbtia magneziului

Vitamina B6 este, asadar, un alt nutrient esential a carui lipsă putand avea un impact negativ asupra sănătății, la fel ca lipsa de magneziu.

Simptome ale deficitului de piridoxină sunt:

dermatita seboreică
căderea părului
erupții cutanate
pierdere în greutate
anemie
nervozitate
anxietate
insomnie
depresie

Vitamina B7 – biotina

Vitamina B7 sau biotina este un nutrient care nu poate fi stocat în organism, ceea ce înseamnă că trebuie inclus în dietă în mod regulat.

Biotina este larg raspandită în natură:

ficat, ouă, peşte si lactate
leguminoase, varză, brocoli, cartofi, ciuperci și legume
cereale integrale
drojdie

Biotina este esențială pentru menținerea unei activități fizice și psihologice adecvate datorită rolului său de coenzimă care transformă grăsimile, proteinele și carbohidrații în energie pentru functionarea organismului.

In plus, această vitamină are multiple beneficii , printre care se numără:

este o parte importantă a metabolismului energetic
are rol in funcționarea normală a sistemului nervos
susține sănătatea pielii, părului și mucoaselor (cos pe fata)
are un impact asupra funcțiilor psihologice

Deși deficitul de biotina este rar, atunci când apare manifesta simptome precum:

piele uscată și iritată
cădere abundentă a parului
oboseală cronică
tulburări gastrointestinale
dureri musculare

Vitamina B8 – inozitol

Inozitolul su vitamina B8 este un compus natural prezent în toate țesuturile organismului, dar cel mai adesea în inimă și creier. Desi proporția produsă de organism predomină, vitamina B8 poate fi ingerata în cantități mici prin consum.

Urmatoarele alimente oferă o sursa bună de inozitol:

citrice
produse din cereale integrale si nuci
legume cu frunze verzi si fasole

Rolurile inozitolului în corpul uman sunt următoarele:

este o componentă a fosfolipidelor membranei celulare
este implicat în procesul de dezvoltare a celulelor noi
este un precursor în sinteza hormonilor mesageri secundari gonadoliberină, TSH și insulina
este un asa numit mesager secundar in sistemul nervos si influenteaza astfel activitatea neurotransmitatorilor

Simptomele deficientei se manifesta prin:

oboseala
greata
depresie
schimbarea pielii

Vitamina B9 – acidul folic

Acidul folic, cunoscut și sub denumirea de folat sau vitamina B9, este una dintre cele mai importante componente ale organismului.

Surse alimentare de B9 includ:

leguminoase si legume cu frunze verzi, precum spanacul, napii, varza, salata verde
fructe, precum citrice, pepene galben sau banane
carne si organe (ficat și rinichi)
cereale integrale
lapte și ouă

Acidul folic este important pentru toate procesele de creștere din organism si are un rol crucial în diviziunea celulară. Prin urmare, femeile însărcinate au un necesar crescut de acid folic, fiind utilizat ca supliment în timpul sarcinii pentru a preveni defectele tubului neuronal al fătului.

Functiile acestui nutrient, insa, sunt multiple:

contribuie la creșterea țesuturilor materne în timpul sarcinii
este importanta pentru formarea sângelui și pentru un metabolism normal al homocisteinei și astfel pentru sănătatea vaselor și a inimii
implicat in dezvoltarea sistemului nervos

Deficitul de acid folic provoacă:

anemie megaloblastică
răni ale limbii
slăbiciune, paloare
scădere în greutate
bătăi rapide ale inimii
diaree
depresie
crește riscul cardiac din cauza nivelurilor crescute de homocisteină din sânge care predispun la tromboză

Vitamina B12 – cobalamina

Poate cea mai buna vitamina, B12 este vitală pentru funcția neurologică, producția de ADN și dezvoltarea globulelor rosii.
Vitamina B 12 – in ce alimente se gaseste? Acest aspect merită o atenție specială, deoarece vitamina B12 se găsește rar în alimentele vegetale.

Apare în doze mici în legumele rădăcinoase și tuberculoase si alimentele fermentate precum varza murată, si in cantitati mai mari in:

ouă
carne, pui si ructe de mare.
laptele și derivatele sale lactate

Recunoscuta ca fiind una dintre acele vitamine pentru oboseala, vitamina B12 indeplineste mai multe functii in organism, astfel:

susține funcționarea sistemului nervos
contribuie la un metabolism sănătos al homocisteinei
joacă un rol important în producerea de material genetic (ADN și ARN) la nivelul celulelor
are un impact asupra sistemului imunitar

Pentru persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană, este unul dintre nutrienții critici, ceea ce înseamnă că aprovizionarea poate deveni o provocare in evitarea unui deficit vitamina B12.

Simptome ale lipsei vitaminei B12 din organsim se manifestă prin:

apetit scăzut
oboseală
depresie
echilibru deficitar
întârziere de creștere
diaree
durere la gură
inflamație a nervilor
degenerare a măduvei spinării
leziuni ale creierului

Cat timp se ia complexul de vitamine B si care este modul de administrare?

Vitaminele complexului B lucrează foarte strâns împreună, unele dintre ele fiind necesare pentru a activa alte vitamine B. Astfel, nu numai deficitul de vitamine individuale, ci și un dezechilibru general în aprovizionarea cu vitamine B poate duce la simptome de deficiență.

Deși nu există întotdeauna un deficit în toate vitaminele B în același timp, luarea unui complex vitamina B (sirop, tablete, capsule, etc.) poate fi totuși utilă, in special daca ai un job extenuant de luni -vineri.

Necesarul de vitamine din complexul B depinde de nutrientul respectiv, precum și de vârstă și sex. De exemplu, necesarul zilnic de acid folic la femeile însărcinate este de 0.55 mg, dar numai 0.30 mg la bărbați.

Este important de știut că vitaminele B sunt foarte sensibile, datorita faptului ca sunt solubile în apa, ceea ce înseamnă că se pot pierde în timpul spălării intensive prin peeling, căldură mare, prea multă lumină sau timpi lungi de păstrare a alimentelor. De aceea, depozitarea și procesarea corespunzătoare a alimentelor și pregătirea atentă a meselor sunt deosebit de importante pentru a asigura complex de vitamine B optim, respectiv pastile pentru par. Aceasta se gaseste in orice magazin/farmacie si pretul in lei difera in functie de marca si de stoc.